目录：

第一章：头发干枯易脱 6个小细节看你身体缺什么

第二章：身体八大必须营养素 你该吃什么补

第三章：健康必知 常做5件事身体营养流光光

我们的身体就像一个娇羞的新娘，虽然不会开口说话，但不代表它没有自己独特的表达方式。当身体缺少某些营养时它会通过头发状况、视力状况等来向你发出警告！

头发干枯易脱 6个小细节看你身体缺什么

虽然我们知道为了身体健康应该膳食平衡，应该营养适量，可究竟身体最需要什么你知道么？以下六个身体的小细节可以帮你判断你到底缺了什么。

信号1：头发干燥、变细、易断、脱发

可能缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌。

营养对策：每日保证主食的摄入。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。

每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

信号2：夜晚视力降低

可能缺乏的营养：维生素A

营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。

膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

信号3：舌炎、舌裂、舌水肿

可能缺乏的营养：B族维生素。

营养对策：长期进食精细米面、长期吃素食，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应主食粗细搭配、荤素搭配。有吃素习惯的话，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

信号4：嘴角干裂

可能缺乏的营养：核黄素和烟酸。

营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。

应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

信号5：牙龈出血

可能缺乏的营养：维生素C。

营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

维生素C的食物来源：主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。

信号6：味觉减退

可能缺乏的营养：锌。

营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

身体八大必须营养素 你该吃什么补

1、叶酸 400微克/日

最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片

2、维他命B 61.5毫克/日

最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆

3、维他命C 75毫克/日

最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒

4、维他命E 23个国际单位，15毫克/日

最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子

5、钙 1000毫克/日，50岁以上1200毫克/日

最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼

6、铁 15毫克/日，50岁以上10毫克/日

最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎

7、镁 320毫克/日

最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子

8、锌 12毫克/日

最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。

健康必知 常做5件事身体营养流光光

不少女性想尽办法给自己补充足够的营养，但是感觉效果都不大显着。这个时候你就要检视一下你日常的一些习惯，是否容易引起营养的流失。今天告诉大家日常五件特别消耗营养的事情。

1.常喝咖啡：窃走钙

咖啡过量会增加患骨质疏松症的危险，美国营养师包尔认为，咖啡因会溶解骨头里的钙。

补救措施：每天补充1500毫克钙，记住每多喝一杯咖啡，就要增加19—37毫克的钙。可以在每杯咖啡中，加上两匙牛奶。最关键的是咖啡一天别超过4杯。

2.月经量过大：流失铁

月经流量过大会失去许多铁，导致缺铁性贫血，引起疲倦。

补救措施：每天补充18毫克铁。牛肉、鱼、猪肉中都有大量铁，全谷类、豆类、燕麦、深绿色蔬菜也有少量的铁。有个小秘诀：用铁锅煮菜，也能多吸收一些铁；记住和含维生素C高的食物一起吃，如西红柿、橙子、橘子，能帮助身体吸收。营养专家建议，不要擅自吃铁剂，铁剂需要在医生指导下服用。

3.经常运动：偷走铁、维生素C和E

运动时，需要更多的铁帮助运送氧气到肌肉。而且运动也会带给细胞压力，产生自由基，这时就需要维生素C、E帮助修复。

补救措施：铁18毫克、维生素C250毫克、维生素E400IU（国际单位）。包尔建议，不要偷懒吃补充剂代替，而要从蔬果中摄取维生素C，同时还可以补充身体需要的纤维和植物性化学物质，有助预防慢性病。至于400 IU的维生素E，包尔建议从营养补充剂摄取。

4.爱喝酒：偷走水溶性维生素，如维生素C、叶酸、B族维生素

酒精会损耗身体储存的水溶性维生素，而且也有长期的并发症。因为酒精会伤害胰脏，还会提高罹患乳癌的几率，强烈建议，少喝为妙。

补救措施：至少补充维生素C、叶酸、维生素B1、烟酸、维生素B2、维生素B6、维生素B12一天的建议量。《吃、喝、健康》作者怀尔特认为，多吃豆类、蔬果、全谷类更好。

5.打抗生素：毁掉有益菌

抗生素会杀死消化和泌尿系统中的有益菌，招致胃胀气、尿道感染的危险。因此，当你开始使用抗生素时，就要开始用有益菌重建消化系统。

补救措施：每天吃一杯酸奶或一颗乳酸菌补充剂。

结语：体内营养充足，我们的身体才会欣欣向荣生长地更好，一旦营养流失过多则会造成各种你想象不到的后果！